Комплекс упражнений для развития гибкости ног. Часть 1

Гибкость – вещь важная, нужная и во многих жизненных ситуациях просто незаменимая. Самые большие «проблемы» у человека, обычно с гибкостью ног. Наклоняться худо-бедно могут все. Руки в этом отношении тоже не обижены. Но вот с ногами дела обстоят сложнее…

Поэтому предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений направленный на улучшение гибкости задней и передней поверхности бедер, подколенных связок (полусухожильные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы). По существу, каждый вид спорта и любая физическая активность предполагает использование этих мышц, результатом чего является их повышенная склонность к скованности и травматическому перенапряжению.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

 

Упражнение №1

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении стоя на одной ноге (полусухожильные мышцы)

Встаньте прямо. Правую ногу положите на стул (или другую опору), верхняя поверхность которого находиться примерно на уровне таза. Стопу правой ноги тяните на себя. Наклонитесь, положите руки на спинку стула и опустите голову. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Левая стопа направлена четко вперед. Во время наклона, следите за ровным положением таза. Два гребня бедра смотрят вперед. Старайтесь наклоняться ровной спиной.
лечение ног

 

Упражнение №2

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении сидя (полусухожильные мышцы)

Сидя на полу, ноги вытянуты впереди себя, стопы тянем на себя, спина ровная. Сгибаем правую ногу, обхватываем ее руками за голеностопный сустав. Вытягиваем ногу в колене и тянем ее к себе. Не теряем ровного положения спины.
лечение ног

Упражнение №3

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене , в положении лежа (полусухожильные мышцы)

Лягте на спину, поставив одну ногу стопой на пол, вторую вытяните вверх. Возьмитесь руками за ногу и тяните ее к себе как можно ближе. Следите, чтобы колено не сгибалось.
лечение ног

Упражнение №4

Растяжка мышц, выпрямляющих и вращающих бедро (ягодичные мышцы) и полусухожильных

Лягте на спину, левую ногу согните, поставив стопу на пол. Положите правую лодыжку чуть выше правого колена. Затем вытягиваем левую ногу в колене, руками обхватываем голень и мягко тянем ногу к себе. Следите, чтобы шея и затылок были расслаблены. Тянитесь медленно и осторожно, так как данная растяжка нагружает седалищный нерв.
лечение ног

Упражнение №5

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении стоя на одной ноге (квадрицепс и сгибатель бедра)

В положении стоя переносим вес тела на левую ногу, правую ногу сгибаем в колене, руками беремся за стопу и тянем пятку правой ноги к ягодице. Следите, чтобы колени находились вместе. Опорная левая стопа смотрит вперед. Одновременно подаем таз вперед. Выполняя данное упражнение, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы не травмировать коленный сустав.
лечение ног

Упражнение №6

Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе и разгибающих ее в колене, в положении лежа (квадрицепс и сгибатель бедра)

Лягте на левый бок. Слегка согните левую ногу (это поможет сохранить равновесие, лежа на боку), согните правую ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и тянем пятку к ягодице. Одновременно толкаем таз вперед.
лечение ног


Упражнение №7

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада (квадрицепс и сгибатель бедра)

Примите положение выпада, левая нога впереди. Согните ее в колене под углом 90 градусов. Колено должно находиться ровно над стопой. Правая нога лежит сзади, коленом на полу. Согните правое колено, противоположной (левой) рукой беремся за стопу, правая ладошка упирается в пол на линии со стопой. На выдохе мягко тянем пятку в направлении ягодицы. Одновременно тянемся правым бедром в пол.
лечение ног

 

Яндекс.Метрика

"ГИБКОЕ ТЕЛО" на Яндекс Картах